Τα Ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία ενώ είναι
απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία, δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα και
κατά συνέπεια πρέπει να λαμβάνονται μέσω της τροφής.
Υπάρχουν τρία είδη ωμέγα 3
λιπαρών οξέων: το άλφα λινολεϊκό οξύ (ALA) , το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕPA) και
το δεκαεξανοϊκό οξύ (DHA). Πέρα από τα γνωστά ωφέλη των ωμέγα 3 στην σωματική
υγεία, υπάρχουν μελέτες που αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα τους για την
κατάθλιψη.
Συγκεκριμένα, μια
δίαιτα πλούσια σε ωμέγα 3 και ειδικά σε EPA βελτιώνει όλο το εύρος των
καταθλιπτικών συμπτωμάτων όπως η λύπη, η κούραση,το άγχος και η μειωμένη
σεξουαλική διάθεση.
Επίσης, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American
Journal of Psychiatry, τα ωμέγα 3 συμπληρώματα διατροφής μείωσαν τα
καταθλιπτικά συμπτώματα και την επιθετική συμπεριφορά σε νεαρές γυναίκες που
ήταν εξαιρετικά κακοδιάθετες και έβρισκαν τις σχέσεις δύσκολες και επίπονες.
Με ποιόν τρόπο όμως τα λιπαρά αυτά οξέα έχουν αυτήν την επίδραση
στην στην διάθεση; Η απάντηση είναι απλή. Τα δύο τρίτα του εγκεφάλου μας
αποτελούνται από λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά είναι το βασικό συστατικό των
μεμβρανών των νευρικών κυττάρων μέσω των οποίων πραγματοποείται η επικοινωνία
με τα υπόλοιπα νευρικά κύτταρα τόσο στον εγκέφαλο όσο και στο υπόλοιπο σώμα. Η
τροφή που καταναλώνουμε ενσωματώνεται σε σε αυτές τις μεμβράνες και εξασφαλίζει
την ακεραιότητά τους. Τα κορεσμένα λιπαρά όπως το ζωϊκό λίπος ή το βούτυρο
είναι στερεά σε θερμοκρασία περιβάλλοντος. Αν λοιπόν καταναλώνουμε τέτοιου
είδους στερεά λίπη, η ακαμψία που τα
χαρακτηρίζει, θα αντικατοπτίζεται και στα νευρικά μας κύτταρα. Αντιθέτως, η
κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία είναι υγρά σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, και ειδικά ωμέγα 3 κάνει τα νευρικά κύτταρα
πιο ευλύγιστα και η επικοινωνία μεταξύ τους σταθεροπείται.
Σύμφωνα με τον Dr. Basant Puri, το E-EPA (αιθυλ-εικοσαπεντανοϊκό οξύ), το
οποίο είναι είδος καθαρμένου λιπαρού οξέως, βοηθά ακόμα και στην παραγωγή
καινούριων νευρικών κυττάρων.
Οι αντικαταθλιπτικές ιδιότητες της άσκησης είναι πλέον
ευρέως γνωστές κι αποδεδειγμένες από έρευνες. Όχι μόνο εξισορροπεί την
σεροτονίνη κι ενισχύει τις ενδορφίνες αλλά προκαλεί την ανάπτυξη νέων
εγκεφαλικών κυττάρων, ακριβώς όπως και τα αντικαταθλιπτικά.
Ωμέγα 3 λιπρά οξέα βρίσκονται σε
αυθονία στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολωμός, ο γαύρος και η σαρδέλα.Φυτικές πηγές
ωμέγα 3 αποτελούν ο λιναρόσπορος και οι ξηροί καρποί .Εάν δυσκολεύεστε με τις
συγκεκριμένες τροφές, μπορείτε να δοκιμάσετε συμπληρώματα διατροφής ωμέγα 3.
Όλο και περισσότερες έρευνες
δείχνουν ότι η ισορροπημένη διατροφή, η άσκηση και ο καλός ύπνος έχουν
ευεργετική επίδραση στην ψυχική μας υγεία. Η τροφή λειτουργεί σαν ένα είδος
φαρμάκου που προστατεύει τον εγκέφαλο. Από την τροφή παράγονται όλες οι
θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει και φυσικά
όσο πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά είναι οι τροφές, τόσο ευκολότερα ο
οργανισμός μας θα συνθέτει ο,τι χρειάζεται. Το είδος των τροφών που
καταναλώνουμε λοιπόν επηρεάζει την λειτουργία του εγκεφάλου και φυσικά την
ψυχική μας υγεία.
Να περιλαμβάνετε πρωτείνη στα
γεύματα σας. Πηγές πρωτείνης είναι το κρέας, το ψάρι,τα αυγά, το γάλα, το τυρί,
τα φασόλια και οι φακές.Η πρωτείνη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του
αμινοξέος τρυπτοφάνη, η οποία φαίνεται από μελέτες να σχετίζεται με την ψυχική διάθεση.
Η
τρυπτοφάνη λειτουργεί ως πρόδρομος για την παραγωγή της σεροτονίνης. Η
σεροτονίνη θεωρείται ο νευροδιαβιβαστής της διάθεσης, ο χημικός αγγελιαφόρος
του εγκεφάλου μας, που μας κρατά συναισθηματικά και κοινωνικά σταθερούς. Οι
γυναίκες έχουν συχνά μεγαλύτερη δυσκολία να διατηρούν τη διάθεση τους σταθερή
επειδή η εναλασσόμενη ισορροπία των ορμονών τους επηρεάζει και τη σεροτονίνη.
Πιστεύεται ότι βιοχημικοί
παράγοντες όπως για παράδειγμα, χαμηλά επίπεδα του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη
πιθανόν να συνδέονται με τη δυσθυμία και γενικά την κατάθλιψη. Όμως, μέχρι και
σήμερα δεν υπάρχει μελέτη η οποία να αποδεικνύει ότι ότι τα χαμηλό επίπεδο
σεροτονίνης είναι το αρχικό αίτιο κι όχι απλό συνεπακόλουθο της
κατάθλιψης. Επίσης, το γεγονός πως τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα (οι Εκλεκτικοί
Αναστολείς της Επαναπρόσληψης της Σεροτονίνης), έχουν συχνά θετικό αποτέλεσμα
στη βελτίωση της διάθεσης δεν αποδεικνύει ότι οι διαταραχές της σεροτονίνης
είναι το αίτιο της δυσθυμίας όπως και η έλλειψη ασπιρίνης δεν είναι το αίτιο
των πονοκεφάλων.
Οι βιταμίνες του
συμπλέγματος Β και ειδικά το φυλλικό οξύ προστατεύουν από την επιδείνωση των
γνωσιακών λειτουργιών, βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρές και ενισχύουν τη
δράση των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων. Είναι βοηθητικό λοιπόν για την ψυχική υγεία
να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ όπως είναι το σπανάκι και
τα λαχανικά με πράσινα φύλα, ο φρέσκος χυμός πορτοκάλι, η μαγιά κ.α
Αυξήστε την κατανάλωση υγρών. Η
περιορισμένη κατανάλωση υγρών επηρεάζει την ψυχική υγεία μιας και ακόμα και τα
πρώιμα συμπτώματα ελαφράς αφυδάτωσης επηρεάζουν τα συναισθήματα και τη
συμπεριφορά.
Η κατάθλιψη είναι μια συναισθηματική κατάσταση η οποία
διατηρείται από αρνητικές σκέψεις. Δοκίμασε να αμφισβητήσεις την ορθότητα των
σκέψεων αυτών και να σκεφτείς μια πιο βοηθητική εναλλακτική. Για παράδειγμα, η
σκέψη «Κάνω συνέχεια λάθη, δε θα πετύχω
ποτέ» μπορεί ν’αντικατασταθεί με τη σκέψη « Εάν κι έχω κάνει λάθη, έχω κάνει
και πράγματα για τα οποία μ’έχουν επιδοκιμάσει. Μπορώ να μάθω από τα λάθη μου
και να γίνω καλύτερος».
Η γνωσιακή ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά
στη βελτίωση της διάθεσης. Η βασική αρχή αυτής της ψυχοθεραπείας είναι ότι
η διάθεση ενός ατόμου σχετίζεται άμεσα με τον τρόπο σκέψης του. Οι αρνητικές
σκέψεις επηρεάζουν τα συναισθήματα μας,τη συμπεριφορά μας, ακόμα και το σώμα
μας. Μαθαίνοντας λοιπόν ν’αναγνωρίζουμε τις αρνητικές σκέψεις και πώς να τις
αντικαθιστούμε με πιο ισορροπημένες εναλλακτικές, η διάθεση μας βελτιώνεται.
Μήπως παρατηρείς κάποια από τις
ακόλουθες μη βοηθητικές συνήθειες σκέψης;
Όλα ή τίποτα (διχοτομική σκέψη):
Αντιλαμβάνεσαι τα πράγματα με απόλυτους όρους όρους, όπως «ποτέ», «τίποτα»,
«κανένας», «όλοι», «δεν υπάρχει καμμία εναλλακτική»; Π.χ όλα χάθηκαν, δεν
κατάφερα τίποτα, κανείς δε με νοιάζεται;
Υπεργενίκευση: Μήπως κρίνοντας από
μια μεμονωμένη δυσάρεστη εμπειρία, οδηγείσαι
στο συμπέρασμα ότι το ίδιο θα
ισχύει και στο μέλλον; Για παράδειγμα, «αφού με απέλυσαν από τη δουλειά μου,
δεν είμαι καλός σε αυτό που κάνω και δε
θα με προσλάβει ποτέ κανείς».
Ελαχιστοποίηση και μεγιστοποίηση:
Τείνεις να υποτιμάς το θετικό και υπερτιμάς το αρνητικό;
Για παράδειγμα, « Μπορεί να είχα
κάποιες επιτυχίες στη ζωή, αλλά ήταν λίγες και θέμα τύχης».
Ετικετοποίηση: Βάζεις ετικέτες και
ταμπέλες στον εαυτό σου όπως «είμαι μια αποτυχία»;
Διάβασμα μυαλού: Υποθέτεις ότι
ξέρεις τι σκέφτονται οι άλλοι για σένα (συνήθως κάτι αρνητικό);
Καταστροφοποίηση: Τείνεις να
σκέφτεσαι ότι θα συμβεί το χειρότερο;
.
